Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Diese bezieht er aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen in Form von Kilokalorien (kcal). Wie hoch unser täglicher Kalorienbedarf ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Neben des Geschlechts und Körpergewichts spielen auch das Alter und die körperliche Aktivität eine große Rolle. Es gibt im Internet zahlreiche sogenannter „Kalorienrechner". mit denen du kostenlos deinen täglichen Kalorienverbrauch grob berechnen kannst.
Aber was passiert nun mit den überschüssigen Kalorien, deren Energie wir nicht benötigen?
Die nicht verbrauchte Energie speichert der Körper, indem er sie in Fett umwandelt und in unseren Fettgeweben einlagert. Dies passiert, da der menschliche Überlebensinstinkt eingreift und die überschüssige Energie für „schlechte Zeiten" in unseren Fettreserven speichert.
Und inwiefern hilft dir das beim Fettverlust?
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper für seinen Energiespeicher benötigt, greift er auf die Fettreserven des Körpers zurück und wandelt diese in Energie um. Wenn du unzureichend Kalorien zu dir nimmst, um den Grundumsatz zu decken befindest du dich im sogenannten Kaloriendefizit. Wo genau am Körper das Fett abgebaut wird, ist genetisch veranlagt und kann nicht gezielt angesteuert werden.
Um keine gesundheitlichen Schäden zu riskieren, empfehlen Experten ein grobes Fenster von 10-20% des täglichen Kalorienbedarfs. Bei einem Tagesumsatz von 2000 Kalorien würde dies einem Defizit von 200-400 entsprechen.
Ein radikaleres Defizit ist aus verschiedenen Gründen nicht ratsam. Einerseits kann dies zu negativen Nebenwirkungen wie Kraftlosigkeit, Muskelverlust, eine Störung des Hormonhaushalts oder Müdigkeit führen, andererseits kann auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintreten.
Aus diesem Grund ist es extrem wichtig, sich ein realistisches Ziel zu setzen und keine gesundheitsgefährdenden Ernährungsumstellungen vorzunehmen. Zu radikale Diäten oder strenge Maßnahmen können ebenso kontraproduktiv sein und Heißhungerattacken hervorrufen.
Aber wie zähle ich meine Kalorien?
Da man insbesondere zu Beginn noch selten ein gutes Gespür für die Kaloriendichte der Lebensmittel und Menge der Mahlzeiten hat, ist es hilfreich die eigene Ernährung genau zu protokollieren, um falsche Einschätzungen zu vermeiden. Dabei können darauf spezialisierte Tracking-App und ein Ernährungsplan helfen. Außerdem gibt es im Internet zahlreiche Artikel und Videos zu diesem Thema, die das korrekte Tracking von Lebensmitteln erläutern.
Worauf sollte ich noch achten?
Weil der Körper lieber Muskulatur als Fett abbaut, sollte die Muskulatur weiterhin trainiert werden und dem Körper genügend Proteine zugeführt werden, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Außerdem helfen Proteine auch gegen Heißhunger, da es länger satt hält. Empfohlen werden hier eine tägliche Einnahme 1-2g Proteine pro kg Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau.
Fazit
Fettverlust kann mit einem sogenannten Kaloriendefizit erreicht werden, bei dem die Energiereserven unseres Körpers anzuzapft werden. Dabei ist es sehr wichtig, ein realistisches Kaloriendefizit zu wählen, um negative Auswirkungen zu verhindern und langfristig nachhaltige Ergebnisse erzielen zu können . Das genaue Tracking der Nahrungsaufnahme und ein Ernährungsplan können dabei helfen, das Defizit zu erreichen und falsche Schätzungen zu vermeiden.
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